Uusi treeniohjelma alkaa – 5/3/1 testaukseen

Nyt on alkuvuosi tullut treenattua ihan perusharjoittelua ja saatu palautettua hieman lihaksia kohti kunnon treeniä. Tällä viikolla tuli urheiltua oikein urakalla, hyvä ettei liikaakiin. Viikon ohjelmaan kuului

ma: Salilla maksimivoimatestauksia uutta ohjelmaa varten

ti: ratsastus (kunnolla hiki päälle)

ke: sali, rinta-ojentaja-hartia-olkapää

to: vapaa

pe: sali, jalat + vesijuoksua noin 1h

la: ratsastus (taas kunnon hikitreeni) + kevyt sali (vähän penkkiä, vatsoja ja yleistä hengailua)

su: bouldrauksen kokeilua = kiipeilyä

Lisäksi on tullut harjoiteltua leauanvetoja useampana päivänä, ehkä jopa liian monena lihaksien palautumisen kannalta.

Huomenna maanantaina alkaa siis uusi treeni ohjelma. Ohjelma on Jim Wendlerin 5/3/1-ohjelma. Hieman olemme muokanneet ohjelmaa niin, että pääliikkeistä pystypunnerusta ei tehdä erikseen vaan pääliikkeitä on maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky. Nimi ohjelmalle tulee siitä, että ensimmäisellä viikolla toistot on 3×5, toisella 3×3 ja kolmannella 3×5,3,1. Neljäs viikko on kevyt palautteluviikko. Jokainen sarja tehdään nousevilla painoilla ja lähtöpainot nousee myös joka viikko tietyn kaavan mukaan (esimerkiksi ensimmäinen viikko 65%-75%-85% laskentapainosta, joka on 90% maksimista). Jokaiselle uudelle syklille painoja nostetaan hieman, ellei kehitys hidastu ja voidaan testata uudet maksimit sen hetken treenipainojen laskentaan.

Tarkemmin ohjelmasta kiinnostuneet voivat lukea englanniksi täältä ja suomeksi täältä. Ohjelman vahvuuksia on se, että a) pääliikkeinä käytetään tehokkaita moninivelliikkeitä, b) lihakset eivät ehdi tottua treeniin, jolloin tulokset ovat todennäköisesti parempia, c) painot ohjelman kaikkiin sarjoihin saa suoraan tietyn kaavan mukaan ja d) salitreenit eivät kestä koko päivää. Pääliikkeiden lisäksi on joka päivä 2-3 apuliikettä, joita tehdään pienimmillä painoilla ja pidempiä sarjoja.

Odotan innolla ohjelman alkua ja etenkin sitä, tuleeko niitä tuloksia ja millä tahdilla. Onneksi alkuun kehityksen pitäisi olla melko hyvää, koska tämän hetken treenipainot häviää aika paljon viime kesän isoimmille painoille ennen loukkaantumiskierrettä. Itselle seurantaan ajattelin lisätä vielä ainakin jokaisen 4 viikon syklin alkuun paino ja vähän ympärysmittoja kropasta. Vielä jos jaksaisi ottaa hieman valokuvia ja toivoa, että joskus tulisi vielä julkaisukelpoisia otoksia.

Lisäksi olisi mielenkiintoista käydä kehonkoostumusmittauksessa. Olen kerran noin vuosi sitten käynyt. Silloin painoa oli muutama kilo vähemmän, mutta uskon, että ainakin osa painosta on tullut lihaksena. Huvikseen vertailin sen hetken ympärysmittoja (esim. reisi) tämän hetken tuloksiin ja kyllä sitä useampia senttejä oli tullut lisää. Toivottavasti ainakin suurin osa lihaksena. Nyt kun kävisi uudessa mittauksessa, voisi verrata tuloksia vuosi sitten tulleisiin ja samoin treeniohjelman edetessä sen hetkisiin tuloksiin. 🙂

Mainokset
Kategoria(t): Hensun elämää. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s